استفاده از مواد گیاهی و طبیعی یکی از بهترین راهکارها برای کاهش وزن است. طبق تحقیقات انجام شده در سازمان غذا و داروی ایالات متحده آمریکا، مصرف دانه‌های حاوی فیبر رژیمی می‌تواند به عنوان مکمل‌ها در فرآیند کاهش وزن مفید باشد. دانه چیا یکی از دانه‌های گیاهی مغذی برای کاهش وزن است. در همین راستا می‌خواهیم طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری را بررسی کنیم.
دانه چیا چیست و چه تفاوتی با تخم شربتی و سیاه دانه دارد؟
دانه چیا دانه‌های کوچک سیاه یا سفیدی است. نام علمی دانه چیا، هالویا ساتیوا است و در خانواده نعنایان قرار دارد. از گیاه هیسپانیکا به دست آمده و بومی آمریکای مرکزی است. دانه‌های چیا قرن‌هاست که مصرف می‌شده و جزء اصلی رژیم غذایی آزتک‌ها و مایاهای باستان بوده است. دانه چیا سرشار از مواد مغذی است. به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌های مختلف به عنوان یک غذای فوق‌العاده در نظر گرفته می‌شود. دانه چیا در آب حالتی ژله‌ای داشته و 12 برابر خود آب جذب می‌کند.
شکل ظاهری و خواص دانه چیا با تخم شربتی و سیاه دانه متفاوت است. دانه چیا تقریباً به اندازه کنجد با رنگ قهوهای رگه دار، سیاه یا سفید است. اما دانه تخم شربتی کشیده‌تر، سیاه و براق است. تخم شربتی درصد جذب آب و لعاب کمتری نسبت به دانه چیا دارد. همچنین تخم شربتی میزان آهن بالایی دارد اما دانه چیا سرشار از پروتئین است. شکل و اندازه اندازه دانه چیا با سیاه دانه به کلی متفاوت است. طعم سیاه دانه تلخ بوده و اغلب در مواد غذایی استفاده می‌شود.
ارزش غذایی و فواید دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو
یک انس یا 28 گرم از دانه چیا دارای مشخصات تغذیه‌ای زیر است:
- فیبر: 11 گرم
- پروتئین: 4 گرم
- چربی: 9 گرم (5 گرم از آن اسیدهای چرب امگا 3 است)
- کلسیم: 18 درصد از میزان توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)
- منگنز: 30 درصد از RDA
- منیزیم: 30 درصد از RDA
- فسفر: 27 درصد از RDA
دانه چیا با وجود ویتامین‌ها و مواد مغذی بالا، در لیست مواد غذایی کم کالری است و به این دلیل در لیست مکمل‌های کاهش وزن قرار دارد.
طرز شستن دانه چیا؛ دانه‌ها را به یک روش بشویید!
شستن دانه چیا تا حد زیادی شبیه به بقیه دانه‌ها مانند شستن تخم شربتی و خاکشیر است. برای شستن دانه چیا دو کاسه انتخاب کنید. در یکی از کاسه‌ها دانه را قرار داده و روی آن آب بریزید. کمی صبر کنید تا خاک دانه در ته کاسه نشست کند. پس از چند دقیقه کوتاه، دانه‌ها را همراه با آب به کاسه بعدی بریزید. مراقب باشید خاک کف کاسه اول را به کاسه دوم انتقال ندهید. اگر خاک دانه بسیار بود؛ چند بار دیگر این مراحل را تکرار کنید. اگر خاک کم بود؛ یکبار دیگر مرحله قبلی را تکرار کنید.
دانه چیا چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟ ماده‌ای برای کاهش اشتها!
دانه‌های چیا مملو از فیبر است. فیبر گیاهان به تقویت احساس سیری و کاهش اشتها معروف است. دانه چیا هنگام مصرف، آب را جذب کرده و در معده منبسط می‌شود و ماده‌ای ژل مانند ایجاد می‌کند. ژل تشکیل شده به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و میل به میان وعده یا پُرخوری نداشته باشید. علاوه‌بر این دانه‌های چیا حاوی مقدار مناسبی پروتئین است. پروتئین سیری و متابولیسم بدن را افزایش داده و به سوخت و ساز بدن کمک می‌کند.
یکی از کلیدهای کاهش وزن موفق، تثبیت سطح قند خون است. نوسانات قند خون می‌تواند منجر به پرخوری شود. دانه‌های چیا دارای شاخص گلیسمی پایینی بوده و به آرامی هضم و جذب می‌شوند. در نتیجه گلوکز به تدریج در جریان خون آزاد شده و سطح قند خون را کنترل می‌کند. همچنین دانه چیا منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است. امگا 3 با کاهش التهاب در بدن و ارتقاء عملکرد مطلوب متابولیک در کاهش وزن نقش دارد.
طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو؛ بهترین حالت خیساندن دانه است!
دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟ نحوه مصرف دانه چیا برای لاغری به نوع غذا، میان وعده، برنامه غذایی و سلیقه شما بستگی دارد. در ادامه 4 طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری را بیان می‌کنیم:
- پودینگ چیا: پودینگ چیا یک صبحانه یا میان وعده خوشمزه و مغذی است. دانه‌های چیا را با شیر گیاهی مورد علاقه خود مانند شیر بادام یا شیر نارگیل مخلوط کنید و بگذارید یک شب خیس بخورد. پس از 12 ساعت، قوام شبیه پودینگ غلیظ و خامه‌ای خواهید داشت. برای طعم‌دار کردن پودینگ چیا می‌توانید از مقداری میوه یا آجیل تازه استفاده کنید.
- اسموتی چیا: یک قاشق غذاخوری دانه چیا را با میوه‌های مورد علاقه‌تان، سبزیجات برگ‌دار و مایع دلخواه‌تان ترکیب کنید تا یک اسموتی با طراوت و خوشمزه داشته باشید.
- مربا چیا: مربای دانه چیا را با ترکیب انواع توت‌ها یا میوه‌های له شده ترکیب کنید. دانه‌های چیا به‌طور طبیعی مخلوط را غلیظ کرده و مربای مغذی بدون شکر اضافی را آماده می‌کند.
- جایگزین تخم مرغ: اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید، دانه های چیا را می‌توان به عنوان جایگزین تخم مرغ در غذاها استفاده کنید. کافی است یک قاشق غذاخوری دانه چیا را با سه قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و بگذارید چند دقیقه بماند تا یک قوام ژل مانند به خود بگیرد. ژل چیا می‌تواند جایگزین یک تخم مرغ در اکثر دستور العمل‌ها شود و خاصیت چسبندگی را به غذا اضافه کند.
دانه‌های چیا به صورت خشک شده بر روی انواع شیرینی، کیک‌ها، سالاد و سایر خوراکی‌ها نیز استفاه می‌شود.
بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری؛ با پزشک تغدیه خود مشورت کنید!
در حالت کلی می‌توان گفت که زمان “جادویی” خاصی برای خوردن دانه‌های چیا به منظور کاهش وزن وجود ندارد. اما رعایت چند فاکتور زیر در بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری کمک کننده است:
- مصرف دانه چیا قبل از غذا می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری و کاهش پرخوری شود. مقدار کمی از دانه چیا را حدود 30 دقیقه قبل از وعده‌های غذایی اصلی خود مصرف کنید تا به کنترل اندازه و کاهش اشتها کمک کند.
- می‌توانید دانه‌های چیا را به عنوان یک ماده در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. افزودن چیا به غذاهایی مانند سالاد، سوپ یا اسموتی‌ها می‌تواند ارزش غذایی را افزایش و فیبر و پروتئین بیشتری را فراهم کند. بالا رفتن مقدار فیبر و پروتئین غذا به شما در حفظ یک رژیم غذایی متعادل کمک می‌کند.
- گزینه دیگر این است که دانه چیا را بعد از غذا مصرف کنید. دانه چیا به دلیل داشتن فیبر می‌تواند به هضم غذا کمک کند.
در هنگام مصرف دانه چیا، رعایت هیدراتاسیون ضروری است. دانه‌های چیا توانایی جذب آب و تشکیل یک ماده ژل مانند را دارند که می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. اما لازم است همراه با خوردن دانه چیا به مقدار کافی آب بنوشید تا بدنتان دچار کم آبی نشود.
خواص دانه چیا برای زنان؛ تعادل هورمون‌ها مهم است!
دانه چیا برای مردان و زنان مفید است. اما خواص ویژه‌ای دارد به سلامت عمومی زنان کمک بیشتری می کند. از مزیت‌های خاص دانه چیا برای زنان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تعادل هورمونی و کاهش نوسانات خلقی
- کاهش خطر پوکی استخوان
- ارتقا سلامت قلب و عروق
- کاهش دردهای دوران پرویدی
- کنترل وزن و افزایش متابولیسم بدن
- بهبود خاصیت ارتجاعی پوست و کاهش خطر پیری زودرس پوست
زندگی روزمره در دنیای صنعتی و ماشینی به حفظ سطح انرژی و استقامت نیاز دارد. مادران، زنان کارمند و خانه داران، اغلب چندین مسئولیت در خانه داشته و نیاز به انرژی کافی دارند. گنجاندن دانه‌های چیا در رژیم غذایی می‌تواند انرژی طبیعی و طولانی مدت را برای حمایت از فعالیت‌های روزانه شما فراهم کند.
خواص دانه چیا برای تیروئید؛ راهی برای تأمین انرژی!
غده تیروئید نقش مهمی در تنظیم عملکردهای مختلف بدن از جمله متابولیسم، تولید انرژی و تعادل هورمون ایفا می‌کند. از خواص دانه چیا برای تیروئید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- دانه چیا منبع غنی از مواد معدنی ضروری از جمله ید، منیزیم، سلنیوم و روی است. مواد معدنی دانه چیا نقش حیاتی در عملکرد تیروئید دارند.
- اسیدهای چرب امگا 3 دارای خواص ضد التهابی است که می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی تیروئید مانند تیروئیدیت هاشیموتو مفید باشد.
- مصرف کافی دانه چیا به دلیل داشتن فیبر می‌تواند به جلوگیری از یبوست افراد مبتلا به تیروئید کم کار کمک کند.
دانه‌های چیا مملو از مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها (مانند ویتامین B و ویتامین E) و آنتی اکسیدان‌ها است. مواد مغذی دانه چیا برای سلامت کلی بدن و عملکرد صحیح سیستم‌های مختلف بدن از جمله تیروئید مفید است.
جمع بندی نهایی
دانه چیا یک دانه گیاهی مغذی است که می‌تواند به عنوان مکمل در فرآیند کاهش وزن استفاده شود. در این مقاله به بررسی تأثیر و طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری پرداختیم. دانه‌های چیا با داشتن فیبر و پروتئین بالا، توانایی تنظیم سطح قند خون، ایجاد احساس سیری، بهبود خاصیت ارتجاعی پوست و تعادل هورمون‌ها را دارند. دانه چیا را می‌توان به صورت ژله‌ای، خشک شده، پودینگ و اسموتی در میان وعده یا وعده‌های اصلی استفاده کرد.
سوالات متداول
برای کاهش وزن چه مقدار دانه چیا مصرف کنم؟
مقدار توصیه شده روزانه دانه چیا برای کاهش وزن حدود یک تا دو قاشق غذاخوری است. بهتر است با مقدار کمتری شروع کنید و به تدریج میزان مصرف خود را افزایش دهید تا بدنتان با فیبر اضافه شده سازگار شود.
آیا می‌توان دانه چیا را به صورت خام مصرف کرد؟
بله، دانه چیا طعم ملایم و آجیلی دارد. اما خیساندن دانه در آب یا اسموتی‌ها می‌تواند مزایای تغذیه‌ای بیشتری داشته باشد.
آیا دانه چیا می‌تواند جایگزین یک وعده غذایی برای کاهش وزن شود؟
دانه‌های چیا بسیار مغذی است اما نباید جایگزین یک وعده غذایی کامل شوند.
آیا مصرف دانه چیا عوارض دارد؟
مصرف دانه‌های چیا به‌طور کلی بی‌خطر است. اما مصرف بیش از حد دانه چیا می‌تواند باعث کم آبی بدن و برخی ناراحتی‌های گوراشی شود.
آیا مصرف دانه چیا به تنهایی می‌تواند باعث کاهش وزن شود؟
دانه چیا تنها یک مکمل برای کاهش وزن است. کاهش وزن فرآیندی پیچیده است که به تغییرات کلی سبک زندگی، ورزش منظم، رژیم غذایی متعادل و عادات پایدار نیاز دارد.